Sağlık Haber - Diyetisyen Gülçin Demirci, vardiyalı çalışanların beslenme düzenlerinin biyolojik saatlerine uygun şekilde düzenlemelerinin önemine dikkat çekti. Demirci, “Değişen mesai saatleri, uyku düzeninin bozulması ve biyolojik ritmin (sirkadiyen ritim) sürekli dalgalanması, başta beslenme olmak üzere pekçok yaşam alışkanlığını doğrudan etkiliyor. İnsan vücudu, hormonal salgılar ve metabolik aktiviteler açısından belirli bir biyolojik saate göre çalışır. Vardiyalı çalışmalarda bu doğal ritim sekteye uğradığı için, beslenme düzeni de sirkadiyen ritmi mümkün olduğunca destekleyecek şekilde yapılandırılmalıdır.” ifadelerini kullandı.
"Öğünlerin zamanlaması ve içeriği büyük önem taşıyor"
Özellikle gece vardiyasında çalışanlar için, vardiya öncesi beslenmenin önemini vurgulayan Demirci, “Gece vardiyalarında çalışan bireylerde, melatonin ve kortizol gibi hormonların salınımı değiştiğinden, öğünlerin zamanlaması ve içeriği büyük önem taşır. Vardiyalı çalışmalarda klasik sabah–öğle–akşam öğünleri her zaman uygulanabilir olmayabilir. Ancak öğünler arasındaki süre ve içerik planlanarak kan şekeri dengesi sağlanabilir. Anahtar nokta; uzun süre aç kalmamak, ağır ve geç saatli yemeklerden kaçınmaktır. Vardiya öncesi hafif ama dengeli bir ana öğün, vardiya sırasında bir ara öğün ve vardiya sonrası hafif bir kahvaltı önerilir. Gündüz ya da akşam vardiyası olan bireyler için öğünler, mesai başlangıcından en az 1 saat önce yapılmalı, çalışma süresince ise sindirimi kolay, enerji veren ara öğünler tercih edilmelidir. Gece saatlerinde sindirim sistemi yavaş çalışır. Bu nedenle özellikle gece vardiyası sırasında ağır, kızartılmış veya yüksek yağ içerikli yiyecekler tüketildiğinde sindirim problemleri, mide ekşimesi ve uyku bozuklukları görülebilir. Aynı zamanda bu tür beslenme şekli uzun vadede kilo artışı ve metabolik sendrom riskini artırır” şeklinde konuştu.
Su tüketimine dikkat!
"Vardiya saatine göre planlanan öğünlerde, kompleks karbonhidratlar, kaliteli proteinler ve yeterli lif içeren besinler önceliklendirilmelidir” diyen Demirci, “Bu, hem tokluk süresini uzatır hem de ani enerji düşüşlerini önler. Vardiyalı çalışanlar, özellikle gece saatlerinde çalıştıklarında su tüketimini göz ardı edebiliyor. Bu durum hem böbrek sağlığını hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyebilir. Kafeinli içecekler, geçici uyanıklık sağlasa da aşırı tüketildiğinde uyku düzenini bozar ve vücutta su kaybına neden olur. Günde en az 1.5–2 litre su tüketimi hedeflenmeli, bu miktar çalışılan ortamın sıcaklığına göre artırılmalıdır” dedi.
"Mideyi yormayan yiyecekler tercih edilmelidir"
Gece vardiyasından sonra direkt uykuya geçilecekse, mideyi yormayan, hafif ve düşük yağ içeren bir öğün tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Demirci sözlerini şöyle sürdürdü: “Aksi halde uyku kalitesi düşer, sindirim problemleri artar. Önerilen, protein ve kompleks karbonhidrat içeren küçük bir öğündür. Vardiyalı çalışanlarda özellikle D vitamini, B12 ve magnezyum düzeylerinde düşüklük görülebilir. Güneş ışığına daha az maruz kalmak, düzensiz beslenme ve uyku kalitesinin düşük olması, bu eksiklikleri tetikleyebilir. Gerekli durumlarda hekim veya diyetisyen kontrolünde besin takviyesi planlanması önemlidir. Vardiyalı yaşam biçimi zorlayıcı olabilir, ancak sağlıklı beslenme bu süreci hem fiziksel hem zihinsel açıdan daha sürdürülebilir hale getirebilir. Unutulmamalı ki beslenme, yalnızca açlığı bastırmak değil, vücut ritmini korumak ve yaşam kalitesini artırmaktır."
